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Desayuno
200 ml de leche desnatada o de soja con una de las siguientes opciones:
40 g de pan integral con tomate y 1 cucharadita de aceite de oliva
40g de pan integral con 1 cucharadita queso para untar bajo en calorías y 1 cucharadita de mermelada con bajo contenido de azúcar.
40 g de cereales integrales de desayuno.

Media mañana
Plátano (media pieza) o mango (media pieza) o 2 rebanadas de melón o 1 naranja o 2 kiwis o 2 rebanadas de papaya.
Puedes incluir cualquier otra fruta que sea de tu gusto.

Comida
Incluir:
Verduras: pueden ser en salteado, puré, sopa, ensaladas.
Proteína magra: pavo, pollo, carne picada, queso burgos, huevo, embutido de pavo o jamón cocido, magro de ternera o cerdo en trozos, pescado.
Cereales: ½ patata cocida, media taza de arroz o pasta integrales cocidos, 40 g de pan integral, media taza de cous cous, 5-8 picos integrales.
Grasa: para cocinar puedes utilizar 15 g de aceite de oliva que son 3 cucharaditas.
Fruta: alguna de las opciones de media mañana.

Media tarde:
1 yogur desnatado con:
compota de manzana y canela endulzada con stevia.
8 g de almendras tostadas o 1 cucharadita de sésamo.
Fruta.

Cena:
Verduras: pueden ser en salteado, puré, sopa, ensaladas, revueltos.
Proteína magra: pavo, pollo, carne picada, queso burgos, huevo, embutido de pavo o jamón cocido, magro de ternera o cerdo en trozos, pescado.
Grasa: Puedes utilizar 5g de aceite para cocinar ( 1 cucharadita).


HIDRATACIÓN: Durante las próximas 2 semanas el objetivo es al menos 1 litro de agua y  medio de infusión.
EJERCICIO: Durante las próximas dos semanas el objetivo es al menos 30 min de bicicleta 3 veces a la semana y si es posible 1 día del fin de semana.